Topwell Apotheken AG

Wissenswertes rund um das Thema «Gesunde Ernährung»

Eine ausgewogene und wohlschmeckende Ernährung ist ein Genuss, fördert unsere Gesundheit, verbessert die Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden. Gleichzeitig hilft eine gesunde Ernährung, Zivilisationskrankheiten wie zum Beispiel Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen vorzubeugen.

Was aber ist gesunde Ernährung? Was bedeutet ausgewogen essen? Und wie kann ich gesund abnehmen?

Auf diese und weitere Fragen geben wir Ihnen in diesem Ratgeber Antworten und zeigen Ihnen, wie Sie sich gesund, abwechslungsreich und genussvoll ernähren können. Wenn Sie weitere Fragen zu Ihrer Ernährung haben, beraten wir Sie gerne kompetent und individuell.

Topwell-Produktempfehlung



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Die Nährstoffe

Mit der Nahrung führen wir unserem Körper die lebensnotwendigen Baustoffe, Energielieferanten und Wirkstoffe zu. Die Nährstoffe dienen dem Aufbau und Erhalt des Körpers, zur Energiegewinnung und Aufrechterhaltung der Körperfunktionen. Sie werden unterteilt in:

  1. energieliefernde Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweisse)
  2. nicht-energieliefernde Nährstoffe, zu denen das Wasser und die Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) gehören.

Der gesunde menschliche Körper besteht aus: 70% Wasser, 20% Proteinen, 15% (Mann) bis 25% (Frau) Fetten, 4-5% Mineralstoffen, 1% Kohlenhydraten und Spuren von Vitaminen.

Die Aufgaben der Nährstoffe

Zu den Baustoffen gehören:

  1. die Proteine (Eiweisse), die vorwiegend dem Aufbau und dem Erhalt des Körpers dienen;
  2. das Wasser, das neben dem Aufbau für die Regulierung der Körpertemperatur verantwortlich ist und als Transport- und Lösungsmittel dient;
  3. die Mineralstoffe, welche für den Aufbau und die Erhaltung von Knochen und Zähnen wichtig sind.

Die nötige Energie für den Wärmehaushalt, die Organfunktionen und die körperlichen Aktivitäten liefern die Energielieferanten. Die wichtigsten Energielieferanten sind die Kohlenhydrate und die Fette. Die Wirkstoffe – Mineralstoffe und Vitamine – steuern die Stoffwechselvorgänge im Körper und stärken das Immunsystem. Die funktionsfördernden Stoffe dienen der Unterstützung verschiedener Vorgänge im Körper. Die Nahrungsfasern sorgen z.B. für eine gute Verdauung und beugen Erkrankungen des Dickdarms vor, die Farb-, Aroma-, Geschmacks- und sekundären Pflanzenstoffe wirken u.a. verdauungsfördernd und stärken das Immunsystem.

Ausgewogen essen

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung hat ihre Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung in einer praktischen Lebensmittelpyramide zusammengefasst:

  • Massvoll mit Genuss: Süsses, Salziges und Alkoholisches nur in kleinen Mengen.
  • Täglich mit Mass: 2 EL hochwertiges Öl und 20–30 g Nüsse. Butter/Margarine sparsam.
  • Täglich genügend: 3 Portionen Milchprodukte und 1 Portion Fleisch/Fisch/Eier/Tofu …
  • Zu jeder Hauptmahlzeit: 3 Portionen stärkehaltige Beilagen. Bei Getreideprodukten Vollkorn bevorzugen.
  • 5 am Tag in verschiedenen Farben: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte.
  • Reichlich über den Tag verteilt: Mind. 1–2 Liter ungesüsste Getränke. Wasser bevorzugen.

Wie entsteht Übergewicht

Übergewicht entsteht dann, wenn mehr Energie (Kalorien) zugeführt wird, als der Körper verbraucht. Der Energiebedarf errechnet sich aus dem Grundumsatz – das ist die Energie, die der Körper im Ruhezustand benötigt, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten – und dem Leistungsumsatz, also der Energie, die bei körperlicher Aktivität gebraucht wird. Der unsportliche Büroangestellte beispielsweise, der gleich viel isst wie sein Kollege, der auf dem Bau arbeitet, nimmt jeden Tag mehr Kalorien zu sich, als er verbraucht, und wird deshalb unweigerlich an Gewicht zulegen.

Energiebedarf in Kalorien pro Tag (Beispiele)

Mann, 25–64-jährig: 2200–2400 bei Sitzende Tätigkeit, wenig/kein Sport | 3200–3500 bei Körperlich anstrengende Tätigkeit
Frau, 25–64-jährig: 1800–1900 bei Sitzende Tätigkeit, wenig/kein Sport | 2500–2700 bei Körperlich anstrengende Tätigkeit

Habe ich Übergewicht?

Body-Mass-Index Um zu beurteilen, ob jemand Übergewicht hat, wird meist der Body-Mass-Index, kurz BMI, verwendet:

Unter 18.5 = Untergewicht 18.5–24.9 = Normalgewicht
25–29.9 = Leichtes bis mittleres Übergewicht

Taille-Hüft-Verhältnis (engl. Waist-to-Hip-Ratio) Ein anderes Mass zur Beurteilung von Übergewicht ist das Verhältnis zwischen Taillen- und Hüftumfang. Dieser Wert gibt Auskunft über die Verteilung des Fettes im Körper, was für die Abschätzung des gesundheitlichen Risikos besonders für Herz-Kreislauferkrankungen wichtig ist.

Männer: Alle Werte unter 1 sind gut
Frauen: Alle Werte unter 0.85 sind gut

Folgen von Übergewicht

Übergewicht ist nicht nur ein kosmetisches Problem, sondern vor allem auch ein Gesundheitsrisiko, da es die Entstehung von verschiedenen Krankheiten fördern kann, wobei Menschen mit bauchbetonter Fettverteilung (Apfeltyp) mehr gefährdet sind, als solche mit hüftbetonter Fettverteilung (Birnentyp). Folgeerkrankungen von Übergewicht sind:

  • Bluthochdruck
  • Zuckerkrankheit (Diabetes Typ 2)
  • Blutfett-Veränderungen
  • erhöhtes Herzinfarkt-/Hirnschlag-Risiko
  • Atemnot und Schlafstörungen (Schlafapnoe)
  • Fettleber
  • Gelenkprobleme (Arthrose)
  • Überlastung des Rückens
  • erhöhtes Krebsrisiko

Der Herz-Check

Der Herz-Check in Ihrer Topwell-Apotheke gibt Ihnen Aufschluss über Ihr persönliches Risikoprofil für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und umfasst:

Wir werten Ihre Daten individuell aus und erklären Ihnen in einem persönlichen Gespräch Ihre Risikofaktoren & mögliche Massnahmen dagegen. Ziel ist es nicht, Ihre Zukunft vorherzusagen, sondern Ihr Bewusstsein für Ihr eigenes Risiko für Herzinfarkt, Hirnschlag und andere Gefässerkrankungen zu wecken. Wir unterstützen Sie dabei, damit Sie möglichst lange ein gutes Leben führen können.

  • eine Befragung über Ihre Lebensgewohnheiten
  • eine Blutdruckmessung
  • die Messung des Bauchumfangs
  • eine Cholesterin-Profil-Messung (Gesamtcholesterin, HDL, LDL und Triglyceride)
  • eine Blutzuckermessung

Gesund abnehmen

Wenn Sie gesund abnehmen und schlank bleiben wollen, müssen Sie Ihren Lebensstil (Essverhalten, Bewegung etc.) überdenken. Das Gewicht kann nur dann reduziert werden, wenn die Energiezufuhr kleiner ist als Ihr Energiebedarf. Deshalb sollten Sie:

  • Ihr Ess- und Trinkverhalten ändern,
  • eine ausgewogene und kalorienreduzierte Ernährung wählen
  • auf genügend Bewegung und Entspannung achten.

Eine zu rasche Gewichtsabnahme durch radikale Kuren ist nicht zu empfehlen, da bei solchen Diäten der so genannte Jojo-Effekt bereits vorprogrammiert ist. Ausserdem kann es unter einseitigen Diäten zu einem Mangel an lebensnotwendigen Nährstoffen kommen. Eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung mit einer Gewichtsreduktion von 1 bis 3 kg pro Monat verspricht am meisten Erfolg. Nur so gelingt es Ihnen, die falschen Ernährungsgewohnheiten endgültig durch eine gesunde Ernährung zu ersetzen.

Mit Bewegung wird’s leichter

Regelmässige körperliche Aktivität spielt bei der Gewichtsreduktion und -stabilisierung eine wesentliche Rolle, da sie den Energieverbrauch erhöht. Gleichzeitig ist Bewegung aber auch förderlich für die körperliche und psychische Gesundheit. Wenn Sie bisher überhaupt keinen Sport betrieben haben, sollten Sie v.a. zwei Dinge beachten:

  • Beginnen Sie langsam, überfordern Sie sich nicht. Bereits 3-mal 10 Minuten Bewegung von mittlerer Intensität über den Tag verteilt, verbessern Ihre Gesundheit nachweislich.
  • Suchen Sie sich eine Sportart aus, die Ihnen Spass macht. Hauptsache Sie haben Spass und bleiben dabei. Durch den Aufbau von Muskelmasse erhöhen Sie übrigens auch den Grundumsatz, was ebenfalls hilft, schlank zu bleiben.

Unterstützung zur Gewichtsreduktion

Eine langsame und nachhaltige Gewichtsabnahme durch eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten fällt den meisten Menschen schwer und manch einer wünscht sich eine Wunderpille. Wunderpillen gibt es nicht. Es gibt aber verschiedene Präparate, die unterstützend zu einer Ernährungsumstellung eingenommen werden können.

Zum Beispiel:

  1. Produkte zur Reduktion der Fett- bzw. Kohlenhydrataufnahme: Diese Präparate reduzieren die aus der Nahrung aufgenommene Fettmenge oder reduzieren die Aufnahme von Kalorien aus kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln.
  2. Mahlzeitenersatz (Formuladiät): Eine oder mehrere Mahlzeiten werden durch kalorienarme Fertigprodukte (Shakes, Suppen, Riegel) ersetzt, die alle nötigen Nährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis enthalten.
  3. Appetithemmer: Diese Produkte bewirken ein Sättigungsgefühl und hemmen so den Appetit.

Bliib Xund Beratung

Ihre Topwell-Apotheker/Drogisten unterstützen und begleiten Sie auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht. In mehreren persönlichen Gesprächen nehmen wir zusammen mit Ihnen eine Standortbestimmung vor:

  • Wir messen BMI, Bauchumfang, Gewicht und bestimmen Körperfettanteil, Skelettmuskelmasse sowie Ihren individuellen Energiebedarf;
  • vereinbaren ein realistisches Ziel;
  • zeigen Ihnen, wie Sie dieses Ziel am besten erreichen und
  • beraten Sie bezüglich Arznei- und Nahrungsergänzungsmittel, die unterstützend zur Ernährungsumstellung eingenommen werden können.

Ernährungsfehler

Die häufigsten Ernährungsfehler in den westlichen Ländern sind:

  • zu energiereiche Nahrung – zu viele Kalorien im Verhältnis zur körperlichen Aktivität
  • zu viel (v.a. tierisches) Fett
  • zu viel Süsses = zu viel raffinierter Zucker
  • zu viel stärkehaltige Produkte, wie Brot, Teigwaren, Reis etc.
  • zu viel «falsche» Getränke wie Süssgetränke, Bier, Wein
  • zu viel Salz
  • zu wenig Gemüse und Obst
  • zu wenig Rohkost
  • zu wenig Wasser
  • zu grosse und falsch zusammengesetzte Portionen
  • zu wenig Zeit zum Essen und/oder Nebenher-Essen (während der Arbeit, unterwegs, vor dem TV)

Irrtümer in der Ernährung

Rund um die Ernährung sind auch viele Irrtümer im Umlauf.

  • Grüner Salat hat viele Vitamine. FALSCH! Grüner Salat ist keine Vitaminbombe und besteht hauptsächlich aus Wasser. Karotten, Peperoni, Tomaten, Äpfel sind vitaminreicher.
  • Margarine enthält weniger Fett als Butter. FALSCH! Margarine und Butter haben fast den gleichen Kaloriengehalt. 100 Gramm Butter haben 754 Kalorien, 100 Gramm Margarine 722.
  • Gesunde Ernährung ist schwierig: FALSCH! Wer einige einfache Regeln beachtet, isst gesund und geschmackvoll. Auf den nächsten Seiten zeigen wir Ihnen, wie das geht.

Mangelernährung/Fehlernährung

Häufiger als Mangelernährung oder Unterernährung, die vor allem in Entwicklungsländern weit verbreitet ist, kommt bei uns die Fehlernährung vor. Hier kommt es durch unausgewogene, einseitige Ernährung zu einem Mangel an Mineralstoffen und Vitaminen. Wer sich z.B. v.a. von Fertigprodukten und Fastfood ernährt, nimmt meist viel zu wenig Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe zu sich. Der Verzicht auf Milchprodukte führt zu einem Mangel an Calcium, was eine Osteoporose zur Folge haben kann. Menschen, die sich vegan ernähren und vollständig auf Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte verzichten, erleiden u.a. einen Mangel an Vitamin B12, Eisen und Calcium, falls sie diese Nährstoffe nicht bewusst ergänzen. Besonders für Kinder, Schwangere und ältere Menschen kann diese Ernährungsform deshalb grosse Risiken bergen. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung schützt vor Mangel- und Fehlernährung.

Die Haarmineralanalyse – das Spiegelbild der Gesundheit

Unser Haar ist ein ausgezeichnetes Untersuchungsmaterial, um Informationen über die Stoffwechselsituation im Körper zu erhalten. Die Haarmineralanalyse ist ein Indikator für das biochemische Profil und deckt Mangelzustände und Überschüsse von Mineralien und Spurenelementen auf. Sie dient auch zur Früherkennung von chronischen Belastungen mit Schwermetallen und anderen giftigen Metallen. Wir entnehmen Ihnen ein kleines Büschel Haare und senden dieses in ein anerkanntes Schweizer Labor zur Analyse. Bereits nach ca. 2 Wochen erhalten Sie das Ergebnis in einem Auswertungsgespräch mitgeteilt. Zudem stellen wir Ihnen ein persönliches Therapieprogramm zusammen.